„Du kannst die Wellen nicht anhalten, aber du kannst lernen, zu surfen!“

Jon Kabat-Zinn

Was ist MBSR?

MBSR steht für Mindfulness Based Stress-Reduction (Stressbewältigung durch Achtsamkeit) und ist eine wissenschaftlich evaluierte Methode, die Menschen bei der Bewältigung von Stress, Schmerzen und anderen Belastungen unterstützt.

MBSR wurde 1979 von Dr. Jon Kabat-Zinn und seinem Team an der Universitätsklinik von Massachusetts (USA) entwickelt und wird mittlerweile weltweit mit Erfolg angewendet.

Die Methode verbindet das uralte Wissen um Meditation und Achtsamkeit mit den modernen Erkenntnissen der Stressforschung.

Dieser Kurs eignet sich besonders für Menschen, die…

  • aktiv zur Erhaltung oder Wiedergewinnung ihrer Gesundheit beitragen möchten
  • neue Wege suchen, um mit Stress, Belastungen und Schmerzen konstruktiv umzugehen
  • ihr Leben mit mehr Achtsamkeit gestalten wollen

Der Lehrplan dieses erfahrungsorientierten Lernprogrammes entfaltet sich im Verlauf von acht Wochen. Die Gruppe trifft sich einmal wöchentlich für zweieinhalb bis drei Stunden zu einer Kombination von Achtsamkeitsübungen, Erfahrungsaustausch und dem Erforschen von Themen wie Achtsamkeit, Stress und Kommunikation.

Gegen Ende des Kurses gibt es einen gemeinsamen „Tag der Stille und Achtsamkeit“ um die Praxis zu vertiefen. Zusätzlich zum gemeinsamen Praktizieren übt jeder Teilnehmende, als Hausübung zwischen den Treffen, täglich etwa eine dreiviertel Stunde Achtsamkeit. Das unterstützt die Entwicklung von Achtsamkeit und hilft diese im eigenen Leben zu integrieren.

Das Üben anhand von geführten Meditationen im Liegen, Sitzen und in Bewegung bereitet den Boden dafür, auch in alltäglichen Situationen zunehmend achtsam zu sein.

Individuelle Reflexionen und Austausch in der Gruppe ergänzen das Training.

Es sind keine Vorkenntnisse erforderlich.

FAQs *)

Wird MBSR von wissenschaftlichen Forschungsergebnissen unterstützt?

MBSR hat in den vergangenen 35 Jahren beständig, zuverlässig und wiederholbar bedeutende und klinisch relevante Verbesserungen medizinischer und psychologischer Symptome gezeigt und zwar quer durch ein weites Feld an medizinischen und psychologischen Diagnosen. Hinweise auf Forschungsergebnisse finden sich z.B. auf der Homepage des Center for Mindfulness (USA).

Ist MBSR gut für meinen Gesundheitszustand?

MBSR hat sich wissenschaftlich als effektive Ergänzung bei der Behandlung einer breiten Vielfalt medizinischer und psychologischer Krankheitsbilder erwiesen. Es gibt eine lange Liste an Krankheitsbildern zu denen wissenschaftliche Studien über Verbesserungen durch die Praxis von Achtsamkeit vorliegen. Beispiele dafür sind: Ängstlichkeit, Asthma, Krebs, Chronischer Schmerz, Diabetes, Fibromyalgie, Magen- und Darmbeschwerden, Herzerkrankungen, HIV, Hitzewallungen, Bluthochdruck, Depression, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und Stresserkrankungen.

Wird MBSR es mir ermöglichen meine Gedanken besser zu kontrollieren?

Die Teilnehmenden des Kurses werden mit der Funktionsweise ihres Geistes gut vertraut. Während “kontrollieren” kein Ziel von MBSR ist werden die Teilnehmenden möglicherweise zu sehen beginnen, dass sie mehr Wahlmöglichkeiten haben, worauf sie ihre Aufmerksamkeit lenken können. KursteilnehmerInnen berichten, dass es ihnen besser gelingt in der Gegenwart zu leben und dass sie es von hier aus einfacher finden die Zukunft zu gestalten, ohne sich darin zu verlieren, und ebenso über die Vergangenheit Bescheid zu wissen, ohne in ihr zu schwelgen. Der Prozess der Achtsamkeit entwickelt auf subtile Weise die Fähigkeit zu bemerken in welche Richtung die Gedanken gerade laufen und welche emotionalen und körperlichen Empfindungen damit jeweils verbunden sind.

Ich kann nicht lange stillsitzen, kann ich trotzdem an einem MBSR Kurs teilnehmen?

Ja… Bei der Achtsamkeit geht es nicht darum still zu sitzen oder sich langsam zu bewegen. Es geht bei der Achtsamkeit und bei MBSR darum die Aufmerksamkeit in den Moment zu bringen, ob da nun gerade Ruhe oder „Zappeln“ ist. Es werden im Kurs viele verschiedene Achtsamkeitsübungen praktiziert, einschließlich Sitzen, aber auch Übungen im Liegen, Stehen und in Bewegung. Die Teilnehmenden werden ermutigt gut für sich selbst zu sorgen. Wenn jemand es braucht, zwischendurch den Raum zu verlassen und ein wenig herumzugehen, um dann wieder zurückzukehren, so hat das durchaus Platz. Der Kurs kann auch ein guter Rahmen sein um die „Ränder“ diesbezüglicher Begrenzungen zu erkunden und zu beobachten.

Welche Risiken sind mit der Teilnahme an einem Kurs verbunden?

Für die Teilnahme an einem MBSR-Kurs sind Eigenständigkeit und Selbstverantwortung essentiell. Die achtsamen Körperübungen können ein Risiko einer Sehnen- oder Muskelverletzung beinhalten. Daher ist jede/r selber dafür verantwortlich, die Grenzen seines Wohlbefindens nicht zu strapazieren. Die Teilnehmenden sollen lernen ihre Grenzen anzuerkennen und ihren Körper nicht zu überfordern.

Manche Teilnehmende erleben in den ersten Wochen des acht-Wochen-Kurses eine Zunahme ihres

Schmerzes, ihrer Depression oder ihrer Ängstlichkeit, weil sie in Bezug auf bestimmte Lebensthemen, die sie in ihrer Vergangenheit nicht bearbeiten wollten, “hinzusehen” beginnen statt “wegzuschauen”.

Bitte bedenken Sie, dass es immer Möglichkeiten gibt und dass die Teilnehmenden während des gesamten Kurses ermutigt werden, gut für sich zu sorgen. Wissenschaftliche Forschungen zeigen, dass sich in der Regel bis zum Ende des Kurses Schmerz, Depression und Angst verringern.

Ist MBSR eine Art Gruppentherapie?

Nein… MBSR wurde nie als Gruppentherapie konzipiert. Es ist eine Form partizipatorischer Medizin, wobei die Teilnehmer auf experimentellem Weg ihren Stress und ihre Stressreaktion erforschen und selber herausfinden wie sie besser auf die Herausforderungen ihres Lebens antworten können.

MBSR kann als pädagogisches Programm verstanden werden, in dem eine Atmosphäre angeboten wird, die es erlaubt das eigene Leben und die eigenen Verhaltensmuster zu erkunden. Sie sind eingeladen, das was Sie entdecken näher zu untersuchen. Wir tauschen uns dabei nicht über die Inhalte früherer Erfahrungen aus, sondern fokussieren uns darauf wie unsere eigenen Reaktionen auf unseren gegenwärtigen Zustand aussehen, während wir an diesem Kurs teilnehmen.

Es besteht die Hoffnung, dass Sie ausreichend Ressourcen entwickeln, um die angebotenen Werkzeuge, sobald Sie die Gruppe verlassen, mit in ihren Alltag nehmen und in ihrem Leben anwenden.

Wird MBSR meine laufende Psychotherapie stören?

MBSR kann eine wundervolle Ergänzung zu einer Psychotherapie sein. Wenn Sie sich derzeit in Therapie befinden empfehle ich, dass Sie Ihre Absicht an einem Acht-Wochen-Kurs teilzunehmen mit Ihrem Therapeuten bzw. Ihrer Therapeutin besprechen. Es wäre günstig, wenn Ihre Absicht den Kurs zu besuchen von dieser Seite unterstützt wird. Mit Ihrer Erlaubnis und auf Basis einer Einwilligungserklärung kann ich auf Ihren Wunsch auch mit Ihrem Therapeuten Kontakt aufnehmen, während Sie dieses Programm durchlaufen.

Kann MBSR meinen chronischen Schmerz lindern?

Ja… Studien haben gezeigt, dass MBSR die Wahrnehmung von Schmerzen verringern kann. Sogar wenn der chronische Schmerz bleibt, kann sich Ihre Beziehung zum Schmerz verändern. Forschungen zeigen, dass Teilnehmende von weniger Einschränkungen auf Grund ihres Schmerzes, von einer verringerten Heftigkeit des Schmerzes und von mehr Lebensfreude, trotz bestehender Schmerzen berichten.

Kann MBSR bei Wut und anderen starken Emotionen helfen?

Ja… Emotionen sind Teil des Lebens und die Teilnehmenden eines MBSR-Programmes werden ermutigt, den tiefen Einfluss starker Emotionen auf unser Leben zu sehen und anzuerkennen. Es geht bei der Achtsamkeit nicht darum angesichts emotionaler Ereignisse in unserem Leben ständig ruhig oder empfindungslos zu sein. Es kann aber sein, dass wir durch die Praxis von Achtsamkeit neue Optionen und Wahlmöglichkeiten bekommen und zu entdecken beginnen, wie wir uns verhalten können ehe uns Emotionen überwältigen. Wir werden z.B. immer noch wütend, bemerken diesen Einfluss aber rechtzeitig und entscheiden uns wegzugehen, ehe wir uns selbst oder andere verletzen.

Warum besuchen Menschen einen MBSR-Kurs? Bei welchen Krankheiten und Beschwerden kann MBSR helfen?

Chronische Schmerzen, Herzerkrankung, Stresserkrankung, Krebs, persönliches Wohlergehen, Angst, Bluthochdruck, Depression, Diabetes, Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Fibromyalgie, HIV, Magen-Darm-Beschwerden, Asthma…

Muss ich vor dem Kurs schon Erfahrungen mit Meditation oder Yoga gesammelt haben?

Nein… Obwohl Vorerfahrungen in Achtsamkeitsmeditation Einzelne dazu motivieren mögen einen MBSR-Kurs zu belegen, gibt es keine Erwartungen, dass Sie Erfahrungen mit Meditation, Yoga oder einer anderen Achtsamkeitspraxis mitbringen. Jede/r bekommt im Rahmen des Kurses ausreichend Gelegenheit und Unterstützung, den Bereich der Achtsamkeit zu untersuchen und zu erleben.

Muss ich sportlich oder beweglich sein um am MBSR-Kurs teilzunehmen?

Nein… Der Kurs steht einer breiten Vielfalt an Personen offen, die auch eine Fülle unterschiedlicher Fähigkeiten mitbringen werden. Die achtsamen Körperübungen sind so gestaltet, dass sie sehr sanft sind. Der Fokus liegt mehr darauf die Aufmerksamkeit auf die Bewegung (die auch eine im Geist Vorgestellte sein kann) zu richten und weniger auf die einzelnen Positionen. Bitte kommunizieren Sie eventuelle Einschränkungen oder Handicaps von Beginn an. Auf diese Weise kann ich Sie bei Ihrer Achtsamkeitspraxis optimal unterstützen und Übungen bei Bedarf individuell anpassen. Es wird stets dazu ermutigt bestmöglich auf sich selbst zu achten.

Gibt es Umstände oder Lebenssituationen in denen sich die Teilnahme an einem MBSR-Kurs nicht empfiehlt?

Es gibt Umstände in denen nahegelegt wird, dass sich Teilnehmende lieber in die Obhut von Spezialisten auf dem Gebiet psychischer Erkrankungen oder in die Obhut von Ärzten begeben. In anderen Fällen wird angeregt zu einem späteren Zeitpunkt einen Kurs zu besuchen bzw. andere Behandlungen zu nützen.

Ein Beispiel dieser Art wäre etwa eine Krankengeschichte mit Substanz- oder Alkoholmissbrauch, wenn die Person weniger als ein Jahr clean bzw. trocken ist, ebenso Selbstmordgedanken, frische oder ungelöste Traumata, sowie wenn sich jemand gerade inmitten einer großen Lebenskrise befindet.

In diesem Fall besteht die Hoffnung, dass Interessierte den MBSR-Kurs zu einem späteren Zeitpunkt absolvieren, sobald sie stabil genug sind, um vollen Nutzen aus dieser Praxis zu ziehen.

*) Vgl.: FAQs des Center for Mindfulness (USA)
Übernahme der FAQs mit freundlicher Unterstützung des CFM.
Auswahl und Übersetzung stammen von mir. (R.A.)